Tin tức

Tư vấn dinh dưỡng cho người luyện tập thể thao thể hình từ sao Việt

Dinh dưỡng cho người tập thể hình luôn là đề tài bàn luận muôn thủa đối với những người mới tập Gym. Những người mới tìm đến với thể hình thường có lượng kiến thức về dinh dưỡng khá hạn chế.

Vì vậy, bài viết này sẽ chỉ đề cập đến những vấn đề cơ bản nhất trong dinh dưỡng thể hình và từng bước giúp các bạn thay đổi được thói quen sinh hoạt ăn uống phục vụ cho đời sống tập luyện.

  1. Dinh dưỡng cho người tập thể hình cần ăn đầy đủ chất đạm (Protein)

cung cap chat dam cho nguoi tap the thao

Bổ sung thêm nhiều chất đạm giúp tăng cân tăng cơ

Xem thêm:

Tảo xoắn nhật bản viên uống tăng cân người Nhật tin dùng

Protein là chất đặc biệt quan trong giúp xây dựng cơ bắp. Lượng Protein cần dùng cho mỗi ngày là 1,1 gram protein/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học, đối với các vận động viên hoặc nhuengx người muốn tăng cơ bắp thì cần phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

Đối với những người mới làm quen với thể hình thì cần phải hấp thụ tới 3,3 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Cần thiết phải nạp nhiều protein như vậy vì đây là khoảng thời gian cơ thể cho thấy kết quả tập luyện rõ ràng nhất.

Nguồn cung cấp protein tốt nhất là từ thịt nạc của các loại động vật như bò, cá, trứng, gà, các sản phẩm từ sữa. Đó chính là nguồn protein tốt nhất chứa các nhóm amino axit mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

  1. Dinh dưỡng cho người tập thể hình cần tăng hàm lượng tinh bột (Carb)

bo sung tinh bot vao thuc don hang ngay

Sử dụng nhiều tinh bột trong thực đơn giúp cải thiện được cân nặng

Chất dinh dưỡng thiết yếu thứ hai giúp tăng cơ sau Protein chính là tinh bột. Các chất tinh bột thường được tích tụ trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ hiệu quả, thì một người mới tập nặng khoảng 81kg cần phải hấp thụ tới 360-450gram bột đường mỗi ngày.

Lưu ý, bạn chỉ nên hấp thụ tinh bột ở các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch.

  1. Dinh dưỡng cho người tập thể hình cần kiêng chất béo các loại

Bạn cần giảm chất béo hấp thụ vào cơ thể để tránh tình trạng béo phì. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa sẽ giúp duy trì hàm lượng testosterone tốt hơn nhiều so với các khẩu phần ăn quá ít chất béo. Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng nhất sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp và không tích tụ mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai, hay mông bò không chỉ cung cấp nhiều hàm lượng chất béo bão hòa mà còn bổ sung cho cơ thể nguồn chất đạm chất lượng không kém đó nhé. Thêm vào đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa nhiều các chất béo không bão hòa đơn.

  1. Dinh dưỡng cho người tập thể hình cần tính toán hàm lượng Calories mỗi ngày

Để lên cơ an toàn, bạn buộc phải áp dụng chế độ dinh dưỡng dành riêng cho người tập. Đó là duy trì lượng Calo nạp vào cơ thể phải luôn lớn hơn lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy trong buổi tập. Nếu lượng Calo nạp vào mỗi ngày thấp hơn lượng tiêu thụ, cơ thể bạn sẽ lấy đi hết tất cả lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng và duy trì các hoạt động.

Lúc này, bạn sẽ không tăng cơ, tăng cân được mà thậm chí còn teo tóp đi. Và cụ thể, mỗi ngày bạn cần: 100% lượng calo/ngày = 20-30% từ đạm, 40-60% từ bột đường, 20-30% từ chất béo.

  1. Dinh dưỡng cho người cho người tập thể hình cần bổ sung thường xuyên và điều độ

Khi đang trong quá trình tăng cân tăng cơ bắp, cứ 2-3 tiếng bạn nên bổ sung 1 bữa ăn (gồm có chất đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể hấp thụ đủ năng lượng và Amino axit, hỗ trợ cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày.

Tuyệt đối tránh việc hứng hay thèm là ăn trưa thật nhiều tới 1200 calo, để tránh tình trạng không thể ăn nổi bữa phụ sau đó. Và còn chưa kể tới thói quen ăn uống như thế dễ làm bạn tăng cân không hiệu quả.

  1. Dinh dưỡng cho người tập thể hình cần uống đủ nước mỗi ngày

nguoi tap the hinh nen uong nhieu nuoc

Uống nước giúp thanh lọc cơ thể hiệu quả. Hệ tiêu hóa cũng được cải thiện hơn

Nước chiếm đến 70% cơ thể, bình thường cơ thể chúng ta cần phải hấp thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên đối với người tập thể hình thì cần phải bổ sung từ 2,5 – 3 lít nước mỗi ngày. Bởi:

  • Nước làm sạch cơ thể, thải độc và tạp chất khi cơ thể bị bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu.
  • Nước hỗ trợ quá trình phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại.
  • Nước giúp giảm thèm ăn.
  • Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả.

Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo thông tin nhiều hơn về các loại thuốc bổ tăng cân để kết hợp với chế độ dinh dưỡng góp phần mang về thành quả nhanh hơn.

*Bài viết tham khảo: Sữa hột gà có tác dụng gì đối với việc tăng cân?

Leave a Reply

Bình luận ngay!

Thứ tự bình luận
avatar
wpDiscuz